夕方になると目の奥が重い。目薬をさしても、しばらくすると元に戻る。週末に寝ても、月曜にはまた同じ状態。そんなお悩みはありませんか。眼精疲労のケアでよくあるのが、「疲れているのは目だから、目だけを休ませる」という選び方です。ところが目の疲れには、目を休ませれば戻るものと、首の状態が変わらない限り戻りにくいものがあります。この記事では理学療法士の視点から、眼精疲労をつくっている3つの筋肉を整理します。あわせて、自分で確認できるセルフチェックと、眼科を受診してほしいサインもお伝えします。
疲れ目と眼精疲労は何が違うか
同じ「目が疲れた」でも、中身は二種類あります。この切り分けが、ケアの選び方を決めます。
休めば戻る疲れ、戻らない疲れ
一晩眠って翌朝すっきりしているなら、それは一時的な疲れ目です。使った分だけ疲れ、休めば回復する状態です。一方、休んでも翌朝に持ち越す、目以外(首・肩・頭)にも症状が出る。この状態が続くものが眼精疲労と呼ばれます。
ここが分かれ目です。休めば戻る疲れは、休ませ方を工夫すれば足ります。眼精疲労のように休んでも戻らない疲れは、休ませ方ではなく「戻らない理由」のほうに原因があります。
目薬と蒸しタオルが届く範囲
目薬や蒸しタオルは、目そのものの周囲に働きかける手段です。目のなかの筋肉をゆるめる、涙の状態を助ける、まぶたのまわりの血流を助ける。役割としてはここまでです。
問題は、目を支えている土台のほうが固まっている場合です。土台は目の外、つまり首にあります。効かないのではなく、届く場所が違うと考えるほうが正確です。
目の疲れをつくる3つの筋肉
「目が疲れる」とき、実際に働きすぎているのは次の3つです。3つは性質が違うため、有効なケアも変わります。
①ピントを合わせる筋肉(毛様体筋)
目のなかには毛様体筋(もうようたいきん・レンズの厚みを変える筋肉)があります。ここで大事なのは働く向きです。遠くを見るときは、この筋肉はゆるみます。近くを見るときに、縮んでレンズを厚くします。
つまりスマホやパソコンを見ている時間は、この筋肉が縮んだまま止まっている時間です。「近くを見続ける=縮みっぱなし」という理解が実態に近くなります。しかも自分の意思では動かせない種類の筋肉です。休ませる方向は「遠くを見る」の一択になります。
②目を内側に寄せる筋肉(輻輳)
近くを見るとき、両目は同時に内側を向きます。これを輻輳(ふくそう・寄り目のこと)といい、内直筋(ないちょくきん)という目を動かす筋肉が担当します。
ここは意識して使う骨格筋の仲間で、30cm前後の距離を見続ける間ずっと軽い力で働き続けます。強い力ではないぶん自覚しにくく、気づいたときには「目の奥が重い」という形で出てきます。
③目の土台を支える筋肉(後頭下筋群)
3つめが、首の付け根にある後頭下筋群(こうとうかきんぐん・頭と首の骨をつなぐ小さな筋肉の集まり)です。目そのものの筋肉ではありません。ところが、目を使う場面でいちばん長く働いているのがここです。
理由は単純で、頭が動くと視線がぶれるからです。画面の一点を見続けるあいだ、後頭下筋群は頭の位置を保ち続けています。次の章でくわしく説明します。
理学療法士の視点:首は目の手ぶれ補正
ここが、目のケアと首のケアがつながる部分です。解剖学と神経系のしくみから説明します。
後頭下筋群はセンサーの塊
筋肉のなかには、筋紡錘(きんぼうすい・筋がどれだけ伸びたかを感知するセンサー)が埋まっています。この密度が全身のなかで飛び抜けて高いのが後頭下筋群です。太さのわりに、センサーの数が桁違いに多い。
つまり後頭下筋群は、力を出すためというより「頭がいまどこを向いているかを脳に伝えるための筋肉」です。脳は、この首からの情報と目からの情報、耳の奥の平衡感覚を合わせて視線を安定させています。カメラでいえば、レンズが目、三脚と手ぶれ補正が首です。
頭が前に出ると、顎が上がる
デスクワークが続くと、頭は体より前に出ていきます。すると視線はそのままでは下を向くため、人は無意識に顎を上げて水平に戻します。
顎が上がるということは、後頭部と首の間が縮んだ状態ということです。後頭下筋群は縮んだ長さのまま、頭の重さを支え続けます。頭は体重の約8〜10%あります。これが一日8時間続くと考えると、目より先に首が消耗している場面は珍しくありません。
目と首はどちらからでも影響する
よく言われるのは「目が疲れると肩がこる」という順序です。臨床では逆向きも見ます。首が先に固まり、視線を安定させるコストが上がった結果、目が早く疲れるという順序です。
どちらが先かは人によって違います。ただ共通しているのは、目のまわりだけをケアしても片方しか触っていないという点です。一時的に楽になるのに翌日戻る場合、触れていないほうが残っていると考えられます。首や肩のこりをどこから伸ばすかは、別の記事で部位ごとに整理しています。
目の疲れが目以外に出る理由
眼精疲労で来店される方の訴えは、目だけにとどまらないことがほとんどです。
頭の重さ・こめかみの張り
後頭下筋群が硬くなると、後頭部から頭のてっぺんにかけて重さや締めつけを感じる方がいます。頭の皮膚の下には帽状腱膜(ぼうじょうけんまく)という膜があり、額の筋肉・側頭部・後頭部をひとつながりにしています。首の後ろの緊張が、こめかみや額の張りとして自覚されるのはこのためです。無意識に目を細める癖がつくと、眉間の力みも抜けません。
夜になっても緊張が抜けない
近くを見続ける作業は、体にとっては細かい調整を続けている時間です。加えて締め切りや会議の緊張が重なると、体はアクセルを踏んだままになります。就寝前まで画面を見ていると、この切り替えがさらに遅れます。
筋肉の緊張は、体が休息側に切り替わってはじめて落ちてきます。寝つきの悪さと目の重さが同じ時期に出ている方は、この遅れが背景にあることが考えられます。眼精疲労を目単体の問題として見ないほうがよいのは、このためです。
今日からできるセルフケア
3つの筋肉それぞれに、届く手段は違います。まず自分の状態を確認してから選ぶと、無駄がありません。
寄り目のセルフチェック
ペンを1本用意します。腕を伸ばしてペン先を目の高さに置き、ペン先を見つめたまま、ゆっくり鼻に近づけていきます。ペン先が二重に見え始めた位置で止めて、鼻からの距離を測ります。
目安として、おおよそ10cm以内まで寄せられれば、寄り目の力は保たれていると考えます。20cm手前で二重になる場合は、輻輳の負担が大きい状態が考えられます。数値そのものより、朝と夕方で比べて日ごとの変化を見る使い方が実用的です。
20-20-20が守れない日の代替
20分ごとに20フィート(約6m)先を20秒見る、という休憩の目安があります。ただ、6m先が見えない部屋も多いはずです。その場合は次の順で代替します。
- 窓の外を見る。距離が取れるなら、いちばん確実です
- 窓がなければ、廊下やフロアの端など、部屋のなかで最も遠い場所を見る
- それも難しければ、目を閉じて20秒。ピント合わせの筋肉は、いったん休みます
- 席を立てるなら、立って画面から離れる。首の位置が変わるぶん効率が上がります
首の付け根をゆるめるうなずき
後頭下筋群は、顎を上げる方向で縮みます。ゆるめる方向は、その逆です。ただし首全体を前に倒すのではありません。顎を軽く引いて、うなずくだけです。
- 背もたれに背中をつけ、頭を壁や枕に軽く預けます
- 頭を動かさず、顎だけを喉に近づけるように小さく引きます
- 後頭部と首の境目が、わずかに伸びる感覚が出れば正解です
- 5秒キープして戻す。これを5〜10回、1日に数セット
強く引く必要はありません。動きが小さいほど、狙った深い層に入りやすくなります。首を大きく回す動きは、めまいのある方には向かないため避けてください。
ケアと届く相手の対応表
| ケアの方法 | 届く相手 | 向いている場面 |
|---|---|---|
| 遠くを見る・目を閉じる | ピントの筋肉(毛様体筋) | 作業の合間・こまめに |
| 蒸しタオルで温める | 目のまわりの血流 | 作業のあと・夜 |
| ペンで寄り目チェック | 寄り目の筋肉(内直筋) | 朝夕の比較・状態の把握 |
| 顎引きうなずき | 首の付け根(後頭下筋群)の浅い層 | 1時間ごと・座ったまま |
| 画面の高さを上げる | 頭の位置そのもの | 環境の見直し・根本側 |
表のいちばん下が、実は効率のよい一手です。画面が低いほど頭は前に出ます。ノートパソコンを台に載せ、外付けキーボードを使うだけで、首の負担は変わります。
セルフケアで届きにくいところ
セルフケアは有効ですが、限界もはっきりしています。理由は根性論ではなく、構造の問題です。
後頭下筋群は、体の表面から数えて奥のほうにあります。上には僧帽筋や頭半棘筋(とうはんきょくきん)といった大きな筋肉が乗っています。自分で首の後ろを押すと、先に反応するのは表層の筋肉です。深い層に届く前に、手前が痛くなって止まります。
もうひとつは、頭の重さを自分で預けられないことです。首の深い層をゆるめるには、頭の重さをどこかに預けきる必要があります。自分でやると、押している側の腕を支えるために首や肩に力が入ります。ゆるめたい場所を、自分で使ってしまうという構造です。この「セルフでは代償が出る」現象は首に限らず、ストレッチの効果が出にくい原因としても共通します。
眼科を受診すべきサイン
目の症状には、疲労ではなく病気が背景にあるものがあります。次に当てはまる場合は、施術より先に医療機関を受診してください。
- 急に見えにくくなった、視野の一部が欠けている
- 片方の目だけ見えにくい、物が二重に見える状態が続く
- 目の激しい痛みに、頭痛や吐き気をともなう(急いで眼科へ)
- 光が線状に走る、黒い点が急に増えた
- これまで経験のない激しい頭痛、手足のしびれや脱力をともなう
- 目の充血と痛みが続く、発熱をともなう
また、疲れが取れない背景に、眼鏡やコンタクトの度数の不一致、ドライアイ、その他の疾患があることもあります。まだ眼科で診てもらったことがない方は、先に一度受診されることをおすすめします。原因がはっきりしてからのほうが、その後のケアも組み立てやすくなります。
当店は医療機関ではありません。理学療法士が在籍していますが、店舗での施術は診断や治療にあたるものではなく、コンディショニングとリラクゼーションを目的としたものです。理学療法そのものは医師の指示のもとで行われる医療行為であり、当店の施術とは区別されます。
LIMITED浦和店でのケア
LIMITED浦和店のトレーナーは全員が理学療法士です。目の疲れのご相談をいただいた場合は、まず頭の位置と首の可動域を確認します。顎が上がったまま固定されているのか、肩から先に固まっているのかで、触れる順番が変わるためです。
当店のドライヘッドスパは、頭皮だけを扱うものではありません。首の付け根から後頭部、側頭部、そして顔面までを範囲に含めます。帽状腱膜でつながっている以上、後頭部だけをゆるめても、額やこめかみの張りは残りやすいためです。施術者が頭の重さを預かるので、セルフでは力が入ってしまう深い層にも触れられます。ドライヘッドスパそのものの内容と、効果がどのくらい持つのか・通う頻度をどう決めるのかは浦和のドライヘッドスパ｜効果と頻度で説明しています。
首の緊張が姿勢から来ている場合は、ストレッチを組み合わせます。腰や股関節が硬いと座り方が崩れ、結果として頭が前に出ます。目の疲れの相談から、座位姿勢の話になることは多くあります。整体やマッサージとの手技の違いについては、こちらの比較記事で整理しています。
よくある質問
Q. ドライヘッドスパは何回くらいで変化を感じますか?
A. 一律の回数はお伝えしていません。施術直後の軽さは多くの方が感じられますが、それが何日もつかは、日中の姿勢と画面時間によって変わります。デスクワークの環境が変わらないままだと、間隔が空くほど元の状態に近づきます。初回に状態を確認したうえで、無理のない頻度をご提案します。
Q. 目のまわりを直接ほぐしてもらえますか?
A. 眼球そのものを圧迫する施術は行いません。目のまわりについては、眉のあたりやこめかみなど、骨の上を通る範囲で触れます。中心になるのは首の付け根と後頭部、側頭部です。コンタクトレンズは外していただいたほうが、楽にお受けいただけます。
Q. 浦和で眼精疲労のケアを受けられる場所を探しています。
A. 当店はJR浦和駅から徒歩5分、専用駐車場もございますので、電車でも車でもお越しいただけます。60分の体験では、ストレッチかドライヘッドスパのどちらかをお選びいただけます。目の重さや頭の張りが気になる方は、ドライヘッドスパをお選びいただくことが多いです。キッズスペースがあり、お子様連れでもご利用いただけます。
まとめ
目の疲れは、目だけの問題として扱うと届かない部分が残ります。ピントを合わせる筋肉は「遠くを見る」で休みます。寄り目の筋肉は、ペン1本で今の状態を確認できます。そしていちばん長く働いているのは、目ではなく首の付け根です。頭が前に出て顎が上がる姿勢が続く限り、後頭下筋群は縮んだまま頭を支え続けます。目薬と蒸しタオルで一時的に楽になっても翌日戻る場合は、触れていない側が残っていると考えてください。
そのうえで、深い層は自分では狙いにくい場所です。ご自身のケアで頭打ちを感じたら、一度状態を見せてください。浦和のストレッチ&ドライヘッドスパ専門店LIMITED浦和店では、理学療法士が首と姿勢を確認したうえで、施術とセルフケアの順序をお伝えします。60分の体験からお試しいただけます。
頭が前に出る出発点が、腰の反りにあることもあります。骨盤の位置から見直す場合は反り腰のケアの順番をご覧ください。
目の疲れが強い方は、頭が前に出ている時間も長い傾向があります。目線と枕から頭の位置を戻す手順もあわせてお読みください。
目の疲れでヘッドスパを探す場合、どの種類を選ぶかで向き不向きが変わります。洗う系と洗わない系の見分け方をご確認ください。
目の疲れと一緒に顔の重さが出ている方は、顔のむくみを水分・咬筋・姿勢に分けて見るが役立ちます。
道具を使ったセルフケアを試している方は、フォームローラーは痛いほど効くのかという話が役立ちます。
施術を受ける前に医療機関へ行くべきか迷ったときは、受診を先にしたほうがよいサインを目安にしてください。
目と首に加えて腕の負担も重なっている方は、腕の重さを預ける3手順を試してみてください。
休ませようとしても抜けない、という段階の方は、目の力が抜けないときの3つの解き方に続きがあります。
体験のご案内
LIMITED浦和店では、医療系国家資格を持つ理学療法士があなたの身体の状態を確認したうえで、深層まで伸ばす本格ストレッチと、首・顔面までアプローチする独自のドライヘッドスパで、不調の根本改善とリラクゼーションをサポートします。JR浦和駅から徒歩5分・専用駐車場あり。お子様連れも歓迎です。
▶ 体験(ストレッチ or ドライヘッドスパ)を予約する
お電話でのお問い合わせ:090-1602-7093
※体験にお越しいただいても、無理にご契約いただくことはありません。
執筆・監修:LIMITED総代表 飯塚勇人(理学療法士)
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